这种常见水果含水量很高,关键还稳血糖、不怕胖,适合全家人吃
时间:2025-06-18 18:24:15来源:科普中国微信公众号
随着夏天的到来,桃子已经开始大量上市。软软的果肉、甜甜的汁水,很多人一吃就停不下来。其实,桃子不仅好吃,营养也很不错。它富含膳食纤维和多种抗氧化物质,水分足热量也并不高。

如今市面上的桃子品种越来越丰富,从爽脆的油桃到多汁的水蜜桃,从扁圆的蟠桃到香甜的黄桃,还有果肉鲜红的血桃和口感脆甜的白桃,不同品种在口感和营养上各有特色。

这篇文章就来聊聊,桃子到底有哪些营养价值,不同品种的桃子营养又有什么区别,我们又该如何挑选!

吃桃子的 4 个健康好处

桃子属于蔷薇科李属,与李子、杏子、樱桃等同为核果类。

桃子在我国的种植历史非常悠久,早在《诗经》中就有记载。时至今日,我国桃子已近 800 种。虽然相比一些外形奇特的进口水果或口感特别甜蜜的热带水果,桃子看似普通,但其营养价值却不容小觑。

1低热量,很适合有减重需求人群

核果类水果热量普遍不高,桃子热量大体在 26~56 千卡/100 克。其中黄桃、水蜜桃的热量稍高,分别为 56 千卡/100 克、46 千卡/100 克;部分品种的热量甚至不到 30 千卡/100 克,如产自甘肃兰州的白粉桃,以及江苏的金红桃,热量仅为 26 千卡/100 克、28 千卡/100 克。

可以看出一些品种的桃子,甚至比同属核果的李子(38 千卡/100 克)、杏子(38 千卡/100 克)热量更低,也比草莓(32 千卡/100 克)、哈密瓜(34 千卡/100 克)等公认的低热量水果低。对有减重需求的人群来说,桃子是很适合的加餐水果。

2含水量高,对血糖影响小

别看桃子吃起来甜,但含糖量其实不高,整体在 10% 左右,比我们常吃的苹果、葡萄还要低一些。再加上桃子含水量很高,普遍在 85%~93%,使桃子的升糖指数和血糖负荷分别为 28 和 6(以 200 克大小的桃子计算),属于低GI(升糖指数)和低GL(血糖负荷)的“双低”水果,对血糖影响小,是糖尿病、高血糖朋友的“绿灯水果”。

注:GI(升糖指数)是描述食物中碳水化合物对血糖水平影响程度的指标,能显示食物升高血糖的速度和能力。低于 55 即为低升糖指数食物。GL(血糖负荷)是结合了食物碳水化合物含量和升糖指数得到的综合指标,反映食物对血糖的总体影响。低于 10 即为低血糖负荷食物。

3膳食纤维含量丰富,有益于肠道健康

桃子膳食纤维含量在水果中相对较高,多数品种膳食纤维含量在 1 克/100 克以上,油桃能达到 1.5 克/100 克。虽不及梨(2~9 克/100 克)、山楂(3.1 克/100 克)等膳食纤维“王者”级别选手,但比西瓜、葡萄、草莓、哈密瓜等还是高一些。

而且,桃子膳食纤维中可溶性膳食纤维比例较高,一些软桃中可溶性膳食纤维含量还会随着成熟度升高而增加。比起不可溶膳食纤维,可溶膳食纤维的优势在于,不仅能延缓胃排空、控制食欲;降低肠道对糖分、胆固醇的吸收速度,平稳餐后血糖;还能通过吸水防止大便干燥,帮助排便。更重要的是,它还是肠道菌群的“食物”,对促进部分肠道益生菌繁殖很有利。

4抗氧化物种类丰富含量高

有研究发现,各种桃子普遍含有种类丰富的酚类物质,如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类及花色苷类等。果肉颜色越深的桃子,通常抗氧化物含量越高。比如深红色果肉的血桃中总酚类、花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃,抗氧化能力非常突出;黄色果肉的油桃、黄桃中,β-胡萝卜素含量比白肉桃更高,油桃中叶黄素和玉米黄素含量可达 130 微克/100 克左右。

补充这些植物化学物不仅能帮助对抗自由基对人体的伤害,起到抗氧化作用,还有助于预防心血管疾病、减轻视疲劳、预防视网膜感光细胞被伤害,整体来说健康价值较高。

油桃、毛桃、黄桃、水蜜桃

营养有何区别,到底怎么选?

面对五花八门的桃子,你是不是犯了选择困难症?除了根据自己口味来选,下面几个原则可供大家参考:

1耐储存选油桃

油桃和毛桃的热量、含糖量、膳食纤维含量等相差都不算太大,因此可以考虑自己的口味喜欢哪个选哪个。不过,油桃比毛桃个头小,且更耐储存,如果存放时间长,可以优先考虑油桃。

2补充抗氧化物质选黄桃、血桃

水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的典型代表。如前所述,这三者的不同主要在于其中植物化学物质含量。如果更注重补充这些抗氧化物质,那就尽量选择颜色更深的黄桃、血桃。

3想减重,优选白粉桃、金红桃

桃子热量总体都不高,如果正在严格减脂,可以优中选优。从表中可以看到,白粉桃热量最低,可以优先选择。最好避开热量更高的水蜜桃和黄桃。金红桃的热量也不高,大家可以根据口味和钱包酌情选择。

不同品种桃子营养成分比较 数据来自《中国食物成分表(第6版)》

吃桃子这几点要注意

虽然桃子美味,但我们也要注意摄入量,不仅为了控制总热量,也是为了避免因吃太多桃子、饱腹感强,从而影响正餐营养摄入,以下这些人群吃桃子要注意了。

1糖尿病患者

对于糖尿病患者来说,桃子虽然可以吃,但一定要注意控制食用量。虽然桃子本身的含糖量不算很高,但市面上常见的毛桃个头往往偏大,一个可能就超过 250 克,这样算下来摄入的总糖分也不容忽视。建议糖尿病患者优先选择个头较小的桃子,每次吃半个到一个为宜,同时最好搭配一些高蛋白质食物,这样既能享受桃子的美味,又能避免血糖波动过大。特别要注意的是,不同品种的桃子含糖量也有差异。

2消化功能较差人群

桃子膳食纤维含量高,消化功能较差的朋友应注意限量吃,避免因摄入大量膳食纤维影响膳食中其他营养素吸收,或因吃桃后饱腹感太强影响正餐营养摄入。

3对桃毛过敏人群

部分朋友对桃子毛过敏,建议选择油桃等无毛桃,或者戴手套去掉有毛桃子的皮之后再吃。

那么每天应该吃多少桃子呢?不同品种桃子重量大约在 100~250 克,按照膳食指南的建议,每天吃水果应在 200~350 克,相当于 2 个桃子。考虑到食物多样化需求,建议每天吃桃子 1~2 个(水蜜桃、白粉桃等大桃 1 个或油桃等小桃 2 个)和其他水果搭配吃更好。

知道了怎么吃桃子,还要学会正确保存,才能让它的美味更持久。

为了运输方便,有时果农会在桃子尚未完全成熟时采摘。如果买来的桃子有点“生”,可以用密封袋装起来,放在阴凉避光的地方让它自己释放乙烯来催熟。如果将其和香蕉、芒果等放在一起,催熟效果更好。催熟期间最好别放冰箱,会影响乙烯释放;还要注意观察,以免“熟过”、变质。

成熟的桃子最好放冰箱冷藏室保存。熟透的水蜜桃建议在 3 天内吃完,油桃的保质期相对长一些,但最好也别超过一星期,否则会影响风味。

喜欢吃桃子的小伙伴们,赶快吃起来吧!

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